老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健

随着年龄的增大，肌肉流失就越来越快，35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失，80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比，肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因：

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成，因为年迈，老年人运动量减少，这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维，在日常生活中就可以用到I型肌纤维，所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因，他们进行不了高强度和长时间运动，由于用进废退，II型肌纤维就会流失。有研究显示，年轻人28天不运动，仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良：老年人胃口差，他们的进食量不足，蛋白质摄入也不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质：老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量：足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群，可以多选择复合型锻炼动作，复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟。由于身体机能减弱，老年人是不适合年轻人的强度和频率，老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动，也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行，还有就是坚持，断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

图片来自网络~~~

非洲女作家丹比萨·莫约（Dambisa Moyo）在其著作《Dead Aid》曾说，“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在”。这句话用在中老年人健身，特别是在“避免肌肉流失”这件事上，也非常恰当。

肌肉有多重要，尤其当你老去时肌肉有三种类型，分别是心肌（组成心脏的壁）、平滑肌（分布于内脏器官），以及骨骼肌（通过肌腱与骨骼相连，可以使身体运动）。我们平时所说的“肌肉”，通常指的是骨骼肌。本文讨论的也是骨骼肌，所以会将肌肉和骨骼肌两个词混用。

肌肉差不多从30岁就开始流失，每年大约以0.5%至1%的速度减少，这个过程就是“� ��萎缩”。所以，到了老年时，身体干瘪，力量大幅下降，就是肌肉不断流失造成的结果。

研究表明，保持足够的肌肉量，对于减少中老年人的进行性疾病风险很有帮助。为了保持肌肉量，就需要进行力量训练，这又为中老年人的肌肉组织和代谢等方面提供很大的健康收益。

有些中老年人在健身时，比较顾虑年龄问题，说自己年龄大了，不适合进行力量训练了。事实恰恰相反，为了保持健康，中老年人更需要避免肌肉流失，反而比年轻人更迫切地需要积极参加力量训练。

美国国家体能协会（NSCA）公布的调查数据是，美国人的体重每10年增加10磅（约4.5公斤）。这差不多是由于“减少了2.3至4.5公斤肌肉”，同时“增加了6.8至13.2公斤脂肪”实现的。

也就是说，从年轻时直到老年时，体重的增长是一个“肌肉减少、脂肪增加”的双向、同步的过程。而且，研究还发现，基础代谢率会因为肌肉量的减少，每10年就下降2至5%。即，年龄越大，肌肉量越少，你越容易发胖。

好消息是，通过力量训练增加肌肉，看起来不怎么受年龄的影响。大量研究表明，只需要几周的力量训练，肌肉质量就可以明显改善，同时基础代谢率明显增加。

既然肌肉如此重要，怎么避免肌肉流失呢？最好的办法：从30岁就开始坚持力量训练

从前面描述的肌肉流失规律来看，从30岁就开始力量训练，显然是防止肌肉流失最好的办法。

每周至少进行三次力量训练，每次40至60分钟，就能保证肌肉不随年龄的增长而流失。事实上，抗阻训练是唯一不因我们年龄增长，而仍旧可以保持肌肉量和能量代谢水平的运动类型。

如果你足够努力，一周进行3至5次的力量训练，且训练方法恰当、不断提升训练水平，那么你完全可以在年轻时练成为拥有魔鬼身材的肌肉男。而且，可以一直将这样的肌肉男身材，保持到中老年阶段。

好吧，御行君已经听到你人说了，“这太难了！”

是的，这非常难。因为最好的办法，就需要我们付出最大的代价。这是我们这个世界的普遍规则。做不到怎么办？

次一等的办法：从现在开始进行力量训练

“现在”，是什么时候？仍旧从肌肉流失规律来看，错过了三四十岁的年龄段，你最好别再错过50岁。因为从50岁开始，肌肉的流失会呈现明显的加速过程。

如果你已经60岁了怎么办？那也别犹豫，现在就开始力量训练。前面已经说了，力量训练的效果受年龄影响并不算严重。只要你肯练，保持肌肉量、甚至适当提升肌肉量，都是可以实现的。

50岁之后，每周的力量训练频率至少也应达到2至3天，不过不要连续进行。比如，可以安排在周一、三、五进行训练，而不要周一、周二、周三连续进行。

资料：新华社2019年7月的一篇报道说，美国国家体能协会在美国《力量和调节研究杂志》上发表的一份研究报告说，“在多数情况下，开展适当训练，益处远大于风险”。

研究表明，如果以最大肌肉力量70至85%的强度，每周坚持规律力量训练2至3次，每次即便只有2至3组，也可以有效改善老年人的日常活动能力，提升身体素质，同时降低各种疾病的发病风险。

具体怎么练？力量训练的动作、方法有很多，训练方案也因人而异，因此没有“万能方案”可以通用。下面几项建议，中老年人在锻炼时可以参考使用。

（1）以基础性的力量训练动作来主。各主要身体部位推荐的基础动作如下：

胸，俯卧撑（入门）、平板卧推（中高阶）。开始阶段，俯卧撑还可以采用上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，以降低难度。

背，水平引体（入门）、坐姿下拉或划船（入门）、静止悬挂（中高阶）。

腿，靠墙深蹲（入门）、原地深蹲（入门）、史密斯架杠铃深蹲（中高阶）。

腹，卷腹、平板支撑。不分入门或中高阶，都可以练。

臂肩，哑铃坐姿推肩、二头弯举、仰姿反屈伸。不分入门或中高阶，都可以练。

（2）饮食上。由于蛋白质是身体建造肌肉的材料，因此膳食均衡、营养充足很重要，特别要保证蛋白质的摄入。

一般来说，普通健身者通过正常饮食就能摄入足够的蛋白质，没必要再额外大量补充蛋白粉，中老年人同样如此。

（3）为了保证训练的质量、有效性和安全性，建议中老年人最好在健身教练的指导下进行力量训练。

别羡慕别人十年前已经种了树，现在开始种树，也为时未晚！中老年人避免肌肉流失，现在就开始，正当时！

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