有哪些既能充饥、热量又低的食物？

饱腹感是什么?饱腹感就是一种饭后持续一段时间的饱胀感，一顿饱腹的饭会让你在摄取更少的能量下感到饱腹感，让你不再感到饥饿。

饱腹感最低的食物是面包(饱腹感得分为47分)，饱腹感最令人满足的食物是白水煮土豆(饱腹感得分为323)。

能量密度是每卡路里食物的重量，低能量密度的食物，会让人感到饱腹，让我们感觉身体充满了能量。

蛋白质含量高的食物往往更容易饱腹，吃更多蛋白质的人摄入的热量会低于他们的目标。像鸡蛋和奶酪这样的高脂肪的食物更令人满足，如果食物主要包括脂肪+蛋白质时，脂肪水平越高，饱腹感似乎就越好，但是一旦我们从脂肪中去除蛋白质，我们的饱腹感就会降低。

富含纤维的食物，尤其是优先考虑蛋白质和纤维在一起，会更有助于饱腹。蛋白质可以帮助我们保持体重，让我们保持饱腹感。

鸡胸肉是鸡身上热量比较低的部位，是减肥期间蛋白质最佳来源之一，每100克含有165卡路里和31%的蛋白质，是一种完美的低卡路里食物，可以让你长时间保持饱腹感。

如果你需要低热量和高蛋白的食物，那么无皮鸡胸肉绝对是一个不错的选择。去除鸡皮很重要，因为它不提供任何健康的营养，80%的鸡肉热量都包含在鸡皮中。

如果你想减肥的话，可以吃一些高饱腹感、低热量的健康食品，是减少食欲、减少摄入量并完善均衡饮食的好方法。

鸡蛋富含蛋白质，有助于促进饱腹感，卡路里含量相对较低，营养丰富，一个大鸡蛋只有78卡路里，但是可以提供大量的维生素、矿物质、蛋白质和脂肪。香蕉富含纤维，有助于减少食欲，最大化饱腹感。

由于含有抗性淀粉，可以促进饱腹感，同时促进消化。香蕉的热量密度也相当低，一根中等大小的香蕉只有105卡路里，含有大约3克纤维，外加大量的钾、维生素C和维生素B-6。

鱼富含健康的omega-3脂肪，可以帮助你在离开餐桌后很长一段时间内保持饱腹感，饱腹感指数达到225%，被认为是最令人满意的蛋白质来源。鱼营养丰富，但热量低，意味着你可以毫无顾忌地享用它。橙子的饱腹感很强，为202%。这是因为它们的卡路里含量极低，但纤维含量很高。然而橙汁不同于橙子，因为橙汁是高度浓缩，提供了大量的糖，没有纤维。所以坚持吃整的橙子，才可以受益它的饱腹感。

葡萄很有饱腹感的，含有很高的水分，很低的卡路里，并含有纤维、抗氧化剂、维生素K、铜和维生素B2。但是葡萄干是需要避免摄取的，因为葡萄干是高度浓缩的，所有的水分都被去除，提供了大量的糖和热量。

燕麦是一种全谷类，含有大量可溶性纤维，因而能够降低胆固醇和血脂。燕麦含有饱腹感，消化速度较慢，不会提高你的血糖。燕麦粥也是帮助睡眠最好的食物之一。

半个葡萄柚只含有37卡路里，和所有柑橘类水果一样，葡萄柚富含维生素C，葡萄柚等食物中的纤维可以促进消化，帮助我们感到饱，每100克果肉含有1.6克纤维，每天摄入葡萄柚可以降低腰围、血压和胆固醇，并对心脏有好处。

真正的、天然的、健康的食物需要含有大量的维生素、矿物质、纤维和蛋白质等。

饱腹感指数(SI)是由霍尔特博士和她在澳大利亚悉尼大学的同事们开发的，它衡量的是人们从各种食物中摄取固定卡路里后的饱腹感。如果你想减肥，避免低数字。高碳水化合物食物指数(SI)

白面包，SI = 100%

炸薯条，SI = 116%

白色意大利面，SI = 119%

糙米，SI = 132%

白米，SI = 138%

谷物面包，SI = 154%

全麦面包，SI = 157%

棕色意大� �面，SI = 188%

煮熟的土豆，SI = 323%

高蛋白食物指数(SI)

扁豆，SI = 133%

Cheese SI = 146%

鸡蛋，SI = 150%

烘豆，SI = 168%

牛肉，SI = 176%

灵鱼，SI = 225%

水果指数(SI)

香蕉，SI = 118%

葡萄SI = 162%

苹果SI = 197%

橙子，SI = 202%

饱腹感差的食物，不利于减肥的食物，精制碳水化合物可以快速产生能量，并能导致你的血糖飙升，但是会让你几乎立刻又感到饥饿。

而加工食品可以让人感到满足，但它们也带来了高昂的不健康的代价。

这包括额外的糖、钠、反式脂肪等，都不属于均衡营养健康的饮食，会带来一些副作用，例如肥胖超重和慢性疾病等。

想知道减肥怎么吃就关注我吧。

我的减肥专栏课《越吃越瘦》就是系统的介绍减肥应该怎么吃的。

减肥期间，替换掉自己常吃的主食的确是一种有效的选择，但这并不意味着你一定能够吃了它们就能瘦下来。

没有哪种食物是让我们吃了就能变瘦的存在，因为是食物都有热量，不存在什么负热量的食物。

我们之所以要寻找一种更容易饱肚，热量更低的主食是因为我们以往的饮食习惯总是热量盈余过多。而最扛饿的主食则是我们瞄准的头号目标，毕竟我们都不想靠饿肚子来减肥，尽量吃饱，且保持营养均衡才是我们的诉求。

下面，我就来推荐几种能增强饱腹感，且价格亲民，且营养价值高的食物。让它们成为你数十年如一日的主食替代品，减肥也算有了一个好的开始。

1.鸡蛋鸡蛋能够增加饱腹感，我想这是很多人都已经知道的事情。

而且鸡蛋拥有丰富的蛋白质及微量元素，无论是增肌期还是减脂期都是必备食品之一。

减脂期吃鸡蛋能够减少对摄入食物的渴望程度，减肥关键点不就在于此吗？

提前煮好塞进背包，饿了来一颗，饥饿再也不会出现了，更不用再担心饿肚子的自己靠毅力苦撑了。

2.燕麦片牛奶泡麦片是我坚持很长时间的早餐习惯，原因很简单，食用起来方便快捷，饱腹感强，营养尚可。

论简单程度，我实在找不出其它更方便的食物了。

但要注意的是，不要买那些甜麦片，或者脆脆的麦片圈，它们只会让你越来越胖。哪怕市面上很流行的添加坚果的麦片我仍然不推荐选择，因为自己在冲泡的时候比例很容易失衡，大多数情况坚果已经吃完，麦片却还剩一半。分开购买原味麦片和每日坚果搭配倒是可行的选择，因为这样定量就有了限制。

3.红薯红薯到底有多抗饿，大家肯定都是经历过的。

红薯虽然发甜，但本身的热量还是要低于大米的，而且它的脂肪含量不足大米的4分之1，属于低脂食物。它本身也具有较高的膳食纤维，可以提高饱腹感。

但红薯也不能食用过量，可以把它替代成主食，而不是当成一道菜来食用。因为红薯的碳水化合物含量和大米差不多，既吃主食又吃红薯，热量还是会超标的。

4.糙米糙米相比白米的升糖指数要更低，热量也略低于白米，同样的糙米的饱腹感要比白米更强。

但鉴于口感和价位问题，推荐大家把白米掺糙米一起食用，口感会有所改观。

因为很多人并不能做到完全吃糙米来替代白米，所以这也是一种较好的妥协方式。

5.玉米这金灿灿的食物看着就很讨喜嘛！

而且纵观很多餐厅的减肥增肌餐里都少不了玉米的身影，因为它同样可以作为替代主食的一种途径。

玉米还能促进肠道蠕动，促进消化吸收，减少体内脂肪的堆积。

玉米本身含有多种维生素和微量元素，不错的口感也让人有美好的体验。

6.各种豆类不� �是黑豆，黄豆，红豆还是绿豆，它们都含有较为丰富的膳食纤维。不仅可以延缓肠胃的消化，还能让血糖趋于稳定。在减少饥饿感的同时，还带来了更低的卡路里摄入。

在减肥期间，用豆类来替代主食，也不失为一个不错的选择。

加工过程中最好选择蒸煮的方式进行，可以少放一些盐，但不要加太多无关的调料，这不仅会让你吃得更多，还会增加热量摄入。

最后提醒大家，还是要多喝水。

饿了，多喝水就饱了，渴了，多喝水就不渴了，此乃解馋神器也。

结束前再叨叨一句：虽然推荐的这些食物本身热量较低，但不代表没有热量，任何食物都要适度食用，否则依然减不了肥。

希望我的回答对你有帮助。

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