有哪些增加饱腹感的食物？

导读：有哪些增加饱腹感的食物？ 最廉价又最有饱腹感的食物是什么？

吃食物后带来的饱腹感，不只是吃食物的数量带来的，也就是并不是吃的多，才能给我们带来饱腹感。饱腹感，还跟吃食物的种类有关系。

我们都知道，吃太多吃太饱，对身体健康是不利的，比如容易犯困、影响脾胃功能、积食等。比较好的方法是每顿七八分饱，既满足了身体对营养素的需求，也解决了吃饱肚子的问题。

这样就要求我们对食物的种类有所选择，食物结构的搭配，多选择具有饱腹感的食物。那么，哪些食物可以增加饱腹感呢？

第一类，含膳食纤维丰富的食物

这类食物主要是植物性食物，像粗杂粮、蔬菜、水果等。

膳食纤维不但具有饱腹感，能够增加食物的体积，延长食物在胃肠道里的消化和排空时间，还可以减少脂肪和胆固醇的吸收。

膳食纤维进入肠道后，有增加粪便体积，刺激肠道蠕动，润肠通便的作用，有效预防肠道疾病，预防肠癌等疾病的发生。

第二类，富含优质蛋白的食物

我们吃的比较多的精白米面类，含有的成分主要是淀粉，结构简单，容易被快速消化，一般在胃里的排空时间，也就三个多小时。米面类吃的再多，饿的也快。

而蛋白质食物，因为结构复杂，被消化的时间比高淀粉食物长，在胃里被排空的时间超过四个小时，所以饱腹感更强。

第三类，含脂肪的食物

脂肪增加饱腹感的道理，跟蛋白质是一样的。

但是，不管哪类食物，不能因为具有饱腹感，就吃的太多。一定要把握好量，高蛋白质食物高脂肪食物能量也高，吃多了对身体健康不利。

有胃肠道疾病和心脏病的人，也要控制纤维素的量，摄入过多，可能会不舒服甚至加重病情。

最廉价又最有饱腹感的食物是什么？

每个人饭量有差异，说说我认为廉价而饱腹的食物吧。

作为一个无肉不欢的人来说，能饱腹的食物基本满足两个条件。一个是要有肉，一个要有主食，也就是碳水化合物。再结合廉价这个标准，基本就是肉加饼的组合。

肉夹馍算是比较符合以上标准的食物。肉夹馍单价4-6元一个，女生或饭量小的男生吃一个，再2元买个粥就饱了。一餐饭超不过十块。同理还可以运用在鸡蛋灌饼，熏肉大饼，驴肉火烧等食物上。

不过近些年渐渐喜欢在家自己做肉夹馍。因为实在很简单，而且自己做，想吃几个就吃几个。成本更低，肉质有保证，也相对营养健康。

在家做肉夹馍，我只做肉，白饼还是直接买现成的。下面分享下我炖肉的方法吧。

1、五花肉切块入锅，倒入没过肉的清水，水开焯去浮沫后再煮3分钟左右，把肉捞出。

2、锅内再次倒入清水和焯好的五花肉，大火烧开，放入调料：红烧汁、香叶片、八角、桂皮、陈皮后，大火烧开。

3、将所有食材连汤汁一起倒入电饭锅，调到炖肉档，等待开锅，香喷喷软糯可口的炖肉就好了。

接下来把肉肥瘦挑出切碎，加入饼里饱餐一顿吧。多出来的肉还可以做面条的肉卤，同样很能饱腹且美味。

谢邀！

P.S. 有位网友质疑答主没吃过煎饼，不知道煎饼有多贵。现在把题图换成答主日常吃的五谷杂粮煎饼。从图中就可以看出，制作用玉米面有多粗糙——越粗糙胃排空越慢，饱腹感越强。现在市面上很多煎饼用的面细得多，饱腹感反而下降。至于价格，答主这种单位重量价格只比馒头贵一丁点。

还有一个好处，极易储存，不容易霉变。新鲜煎饼放冰箱冷藏，1月没有霉变之虞。

最廉价又最有饱腹感的食物是什么？在我国，廉价又饱腹的食品当然是含淀粉主粮制作的主食，� �常以“北方-南方”的地域划分，分别是面粉制作的馒头，和大米烹制的米饭。

但是，要让答主推荐，则力推以玉米为主的五谷杂粮主食：

首推，五谷杂粮玉米煎饼；

其次，五谷杂粮玉米饼或窝窝头。

别无他选！

为什么首选玉米为主的五谷杂粮主食淀粉为主的主粮，最能提供饱腹感，也是科学证据证明最健康的食品就是全谷物，以其中的膳食纤维含量高低作为饱腹感优劣的几乎唯一的衡量标准。

目前我国主粮制备的常规主食中，几乎只有玉米和一些小杂粮通常是未经过精加工的全谷物。

让我们来看看玉米的主要营养成分，以100克最常见的黄玉米全粉为例：

每100克玉米粉含每日所需的18%卡路里，16%的蛋白质，26%的碳水化合物，少量脂肪（我们知道玉米油是最健康的食用油之一），和相当丰富的维生素和矿物质，营养相当的均衡。

尤其是，含有29%的膳食纤维，比例上高于其他任何一种成分。因此，用这种全谷物粉制成的食品无疑是一种健康主食。

所谓玉米为主的五谷杂粮，就是在全玉米粉基础上加入其他小杂粮，最主要的是大豆和小米，以及其他很少量的其他杂豆。

这些杂粮也几乎都是全谷物形式。

以其中最主要的大豆为例，每100克黄大豆营养成分如下：

众所周知，大豆是营养最丰富、最均衡的植物类食品，比玉米含有更丰富的蛋白质、维生素和矿物质。

尤其是，膳食纤维含量非常丰富，只需100克大豆就满足24小时膳食纤维的推荐需求。

即使不考虑其他小杂粮，在全玉米粉中添加一定比例的大豆，必然是最饱腹和最健康的主食。

首选为什么是煎饼？我们知道，玉米是我国最主要的粮食作物。由于其面粉相对精加工的小麦粉远远粗糙得多，我国一直被称为“次等货”的粗粮。制作的食物不是很可口，甚至被有些人称“难以下咽”，在农村一些历经饥荒的老年人非常厌恶玉米面食物。

改开后，随着温饱不再成为问题，玉米几乎退出了人口主粮。

因此，玉米的价格非常低廉。

随着近年来国际石油价格的走低，制造燃料乙醇的用途也受到挤压，价格更一路走低，从前些年高于小麦到近年来远低于小麦。

因此，玉米是价格最低廉的主粮。

即使添加一定比例价格高一些的小杂粮，由于添加量较小，五谷杂粮材料价格也不会比玉米粉价格高多少。

推荐煎饼的另一个原因是，它相对于其他玉米为主的主食有更好的适口性。

唯一劣势是制作过程中温度高一些，可能会产生微量的疑似致癌物苯丙酰胺。

五谷杂粮玉米饼或窝窝头

相对于最原始的制作，现在商卖的玉米饼或窝窝头无论外观或者口感远远好了很多，当然价格也会水涨船高，甚至高于煎饼。

如果是老工艺制作的玉米饼和窝窝头，价格应该比煎饼低一些。

无论怎么说，价格也是完全可以接受的，是价格最低廉的主食之一。

鉴于其优异的饱腹性，仍是最值得推荐的健康、廉价主食。

白面馒头为什么名落孙山

说起廉价饱腹，很多人第一个想到的是馒头。

假设是全麦面粉制作的馒头，自然是健康饱腹的良好主食。

100克全麦面粉，各种营养指标都好于玉米。

尤其是，膳食纤维含量明显高于玉米，每100克就可以供给每日需求的一半。因此，全麦食品一直是被主流机构推荐的全谷物健康食品。

但是，当吧全麦粉换成精制白面粉：

除了蛋白质含量稍微增加（并不是稀罕东西），所有有利于健康的成分，维生素、矿物质，尤其是膳食纤维都大大缩水� ��

每100克含膳食纤维仅够每天10%所需，降低了4倍，立刻从饱腹性好的主食变成了升糖指数高的垃圾食品。

因此，即使馒头可能是目前价格最廉价的主食，却不是值得推荐的饱腹性良好的健康主食。

精制白米，最常见的“垃圾食品”精制白米饭是有名的高升血糖指数的垃圾食品，众所周知，毋庸多言。

因此，白米饭是所有主食中最不值得推荐的品种，敬而远之是根本的健康之道之一。

“货比三家”：稍加比试，孰优孰劣，立见分晓如果有人对以上论证不服，可以设计一个简单的自身交叉对照试验：

以相同重量的以上每种主食作为早餐主食，配比其他固定的配餐，每种连续吃一周，中午不吃饭，然后每天记录各个时间点饥饿程度，以及晚餐（固定时间）进食的食量。

几周以后，你的感受会给出最好的答案。

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