攀岩教学攻略 攀岩教学方法

导读：攀岩教学攻略 攀岩教学方法 1. 攀岩教学方法 2. 徒手攀岩教学 3. 攀岩教学方法有哪几种 4. 攀岩的基本手法介绍 5. 攀岩 教程 6. 攀岩初学者训练技巧 7. 攀岩教学内容 8. 室内攀岩教学 9. 攀岩入门教学 10. 攀岩怎么学 11. 攀岩方法讲解

1. 攀岩教学方法

手足并用，双手握绳直臂悬垂，然后收腹屈腿夹绳，两腿蹬直，同时屈臂引体上升。

根据地形条件使用不同的方式。主要是借鉴极限运动的攀爬方式。 有支撑体时，双手抓绳，脚蹬支撑体表面，使身体、安全绳、支撑体形成三角截面，渐进式向上、下运动。

爬绳，学名攀登技术，是部队一个重要的体能训练课目，也是与我们遂行任务密切相关的一个课目。

爬绳训练，看似简单，实则对爆发力、协调性和柔韧性都有很高的要求。

如何搞好爬绳训练，是我们基层军体教员一直在思考的问题之一。

爬绳的方式其实并不多，无外乎两种。

一种是两手攀登法，两手伸直握紧吊绳，双腿自然下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。第二种是手脚配合攀登法。

两手握住吊绳，使身体悬起，吊绳位于两腿之间，用左（右）脚外侧和右（左）脚内侧夹住吊绳，随着两脚踩蹬绳，两手交替向上引体，攀至顶点。

由于官兵并非专业健身运动员，上肢的力量大多尚不足以徒手攀登，因此我们习惯于选择手脚配合法进行攀登。

没有支撑体时，就像爬杆一样双腿夹住绳子不下坠，伸直身体双手向上抓绳子，抓紧以后松开双腿，向上蜷缩身体，再用双腿加紧绳子。

只用上肢，双手握绳，两腿悬空，双臂用力向上引体，双手交替向上换握，不断引体上升。

爬绳下降时可用两腿夹绳，不要快速下滑，以防擦破手掌，也不要离地很高时松手跳下，以免摔伤哦。

2. 徒手攀岩教学

是亚历克斯·霍诺尔德。

他是世界顶级攀岩高手，徒手攀岩第一人，2008年以无保护攀登的方式攻克了月华拱壁和半圆顶。2012年，用时18小时50分钟连续挑战国家公园里最大的三块岩壁，沃特金斯山、酋长岩、半圆顶，成为世界上唯一一位已知徒手爬上美国约塞米蒂国家公园三座最著名高峰的人。其中酋长岩高916米，号称全球最难攀爬的路线，几乎90°的立面，光滑无比。他用时3小时56分钟，成为全球首位无保护且徒手快速登顶酋长岩的人。

3. 攀岩教学方法有哪几种

　　家长有时会再接幼儿离园的时候带幼儿玩幼儿园里的户外器械，也会带幼儿玩公园或社区里的户外器械，在这些非教师组织的活动中家长仍徐贯彻幼儿园关于户外器械活动的要求，保证对孩子要求的一致性活动中,教师通过示范讲解、故事演示、讨论等方法，使幼儿学会了溜滑梯的正确玩法，懂得了不正确的玩法会发生危险，从而培养了幼儿的安全意识。

4. 攀岩的基本手法介绍

脚手架上下措施有两类：挂设爬梯和搭设“之”形步道或斜步道。

　　2)爬梯挂设必须由低到高连续垂直的设置，每垂直约3m必须固定一次，顶部挂钩使用8#铅丝绑扎牢固。

　　3)上下步道必须同脚手架高度一起搭设，人行步道宽度不得小于1m，坡度1：3，运料步道宽度不小于1.5m，坡度1：6。

　　防滑条间距200~300mm，防滑条高度约20-30mm。

5. 攀岩 教程

按照“攀墙”和“攀墙移动”的教学攀爬墙壁，有专门的教学过程

6. 攀岩初学者训练技巧

先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你 会觉得你无所不能。

让每个人都成为成龙，那就是跑酷。

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：

首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。

你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。

你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。

你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。

我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。

Landing（落地）：

这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……

我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~

小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。

记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）

还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

ROLL（打滚）：

一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。

下面说一下我练习ROLL的经验：

1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中 在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。

2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。

3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。

4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部

5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。

6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。

在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。这非常的实用。

网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。

Two Hands Vault（双手撑）

应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。

Turn Vault（旋转抓）

这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。

这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。

注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。

7. 攀岩教学内容

攀岩牛尾使用。

牛尾的作用与菊绳类似，可以快速成为攀登者的副保护，同时也可以用于下降和救援操作。

牛尾通常是一条连接到安全带承重环的扁带套，攀登者只要把这条扁带套用铁锁扣在保护点上，就可以腾出双手去进行其他的操作。

最简单的牛尾就是一条120厘米扁带套，用单套结系在安全带的上下两个承重环上，与保护环所处的位置相同。

在扁带套上扣一把丝扣锁，平常不用的时候，可以把扁带套在腰间绕一圈，再把丝扣锁扣在安全带的装备挂环上，方便随时取用。

在扁带套中点或1/3长度处预先打好单结，需要时可以缩短牛尾连接的长度。

进行多段下降时，牛尾的设置方法应考虑下降操作的需要。

8. 室内攀岩教学

必须的

首先，这项运动非常专业，对人的体质要求非常高

另外，也有一定的危� �，需要专业的保护措施

9. 攀岩入门教学

攀岩是一项“痛并快乐着”的运动。

“痛”是因为每个人都有极限，当你到了自己的极限时会感觉被攀岩虐得死去活来。

“快乐”是因为一旦你突破了自己的极限（恐高、意志、身体等），那种战胜自我的成就感和成功带来的巨大喜悦能让你瞬间达到人生的高潮。

对于初学者来说，有什么应该注意的呢？

检查安全装备作为初学者，可能自己没有装备，也不懂检查装备技术参数，无论是新买还是租赁装备，至少应该懂得留心以下几点：

了解安全认证标识。任何装备都应该有明显的CE（欧盟标准）或UIAA（国际登山联合会）标识，如果发现是某些没有标识的山寨货，应坚决拒绝使用。

视察外观。多数情况下，攀岩装备都应该是干净整洁的（特别是商业活动时）——当然有例外情况比如攀岩时下雨了就会粘上泥——否则你就应该质疑教练的专业性了，因为每次活动后都应该对装备进行维护。如果发现任何装备有明显可见的外观缺陷（残缺、断裂、开裂、绳子明显受损等），一定要提出来弄清楚。初学者问错了没关系，顺便可以学习嘛。养成良好的习惯。在攀岩装备（特别是绳索）旁边要避免吸烟、点蚊香、喷驱蚊水（火和化学用品）等可能损害装备的行为，做这些时一定要走远一点。任何装备要轻拿轻放，不要用脚踩踏，尽量保持装备干净（特别是绳子）。任何的金属锁具如果从高处摔落到坚硬地面，无论外观是否受损，都应该停止使用并淘汰，因为可能有人眼无法发现的损伤。2. 热身

攀岩前应进行简单的热身，特别是做一些拉伸，能在很大程度上避免攀爬过程中出现抽筋的情况。有的人习惯穿戴好装备后热身，这也是可以的。

3. 穿戴安全装备

穿戴装备前最好整理一下自己：长头发扎起来，项链手镯手表等摘掉，指甲简短（应该在出发前就剪掉），口袋里最好不要装东西……一是避免自己意外受伤，二是避免物品磕碰或者掉落。头盔是不可缺少的，越是初学者越不会保护自己，头盔是必须的。有的时候太热，教练也不喜欢戴头盔，但是如果有他告诉你，线路简单没必要带头盔，请毫不犹豫地质疑他的专业性！

同样的，如果教练让你带头盔而他自己不戴，让你穿攀岩鞋而他自己不穿，那至少说明这个教练并不是一个作风严谨、懂得身教的人，而攀岩，是一件严谨的运动。按照教练示范穿戴安全带，如果有外套一般需要扎到安全带里面，这样才能看到安全带的状况。

选择合适的攀岩鞋。有的教练总是叫人穿小一码的攀岩鞋，这其实是个误区。如果只是一两次体验攀岩：完全可以穿跟自己鞋码一样或者大一码的攀岩鞋，这样不会感到疼痛，否则第一次攀岩带给你的痛苦可能多过愉悦。如果是自己买攀岩鞋准备长期用：可以选跟自己鞋码一样或者小一码（前提是不痛）的。如果是专业的选手需要比赛或磕线，那就需要小几码的鞋子。

4. 攀爬前的检查（教练）

每次攀爬前教练都应该进行一个例行检查，熟的人快新手慢一点，快一点并不表示可以省略这个环节。事实上攀岩出事故的多数是“老手”，因为新手往往小心翼翼，“老手”则容易掉以轻心。教练一般需要检查的有（大概了解就好）：

顶链以及绳子攀爬者和保护者安全带是否正确穿戴，是否正确扣上等绳结和连结是否正确保护器是否正确装备，主锁是否锁上是否有绳尾结其他装备（头盔、粉袋、攀岩鞋、个人PPE等）。这里，绳尾结是一个非常重要却总是被忽略的东西，随便问一下攀 岩圈都可以讲出一堆被绳尾结救命的故事。严谨的攀岩者不应该忽视它的重要性。5. 攀爬

教练示意准备好了才可以开始攀爬时注意找到手点和脚点，不要用膝盖，多用脚发力，记得深呼吸和放松，把攀岩当做可以贴近岩壁的享受而不是折磨。注意绳子放在两手之间，绝对不要抠岩壁上的金属片（挂片），攀爬的方向跟着绳子走，遇到难点时可以稍微往左或往右绕一点，但一般不会超过两米。如果实在爬不动了，和教练沟通，可以悬在半空休息一会再继续。到达顶部之后记住绝对不可以对任何装备进行操作，告知教练即可下降。6. 下降

下降比往上爬容易得多，但对于初学者往往有难度，因为初学者下来时会很没有安全感，做不出正确的姿势，就可能会擦伤自己。

下降时不用抓绳，当然如果害怕可以稍微扶着绳子。但是一定不要抓住岩石，否则是下不来的。下降时身体姿势就像你躺在沙发看电视时把两条腿翘在茶几上一样，身体后倾，双脚分开并抬高，踩住岩壁往下走，并用脚保持平衡。如果双腿并拢就容易失去平衡，双脚过低就容易撞到膝盖。攀岩涉及到很多的装备和技术，以上只是对于初学者的一些基础介绍。不管是新手还是老鸟，都应该始终保持态度的严谨性，因为攀岩是一项错容率极低的运动。

环境安全，装备合格，保持严谨的态度，攀岩其实比过马路还安全。

希望能对你有帮助！

10. 攀岩怎么学

6岁以上。

我们知道攀岩其实是一项非常需要技术和体力的运动当我们没有足够的体力的时候，我是不建议去攀岩因为可能会出现不好的状况个人认为攀岩六岁以上学习是最好的，首先六岁有了基本的认知其次六岁也有了一定的体力，综合以上，我认为六岁以上更好

11. 攀岩方法讲解

每天慢跑提高耐力，网上找一下攀岩课程，学习一些技巧，找一些山峰练习，平时多练，多总结经验

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