徒步拓展训练有哪些技巧？

拓展徒步是指，将拓展训练和徒步结合在一起，靠徒步行走去完成起点到终点的穿越里程。中间可能要跨越山岭、丛林、沙漠、雪原、溪流、峡谷等地貌，并有效结合拓展训练的一种户外活动。拓展徒步让徒步不再单调，让拓展训练更有深度。　　拓展徒步的基本原理及要领：1、拓展徒步不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。 　　2、刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐。在行走中，要养成个良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。 　　3、上下坡技巧。行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，下坡时重心放在后脚掌，同时降低重心，身体稍微下垂，无论上坡下坡，对于坡度较大的坡迹，应走“之”字形，尽量避免直线上下。 　　4、行走中的休息原则。一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以每60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。　　5、徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况去增减，宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给，一定要先观察水源污染情况，是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁，有无粪便、毛虫污染，是否发黑发臭，根据观察到的情况，采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。 总而言之，拓展徒步需要健康的体魄与良好的体能储备，这些没有捷径可走，必须制定适合自己的训练计划，平时可参加CS镭战，孤岛求生，高空断桥等拓展训练项目，在耐力、力量、负重行走等方面渐渐增进，达到一定的基础后再结合徒步，制定适合自己的拓展徒步路线。

徒步者在进行中长距离的徒步活动的时候，需要穿专业的徒步鞋以保护脚底，部分徒步活动中还要求徒步者负重10至15公斤的物资，这就对徒步者的体能提出了更高的要求，为了能完成预计的徒步计划以及防止运动损伤的发生，徒步者需要进行系统的体能训练，以保证顺利完成徒步计划。一、耐力训练：耐力是指人体能长时间进行活动的能力，具体可分为心肺耐力和肌肉耐力两个方面。对于徒步者来说，良好的耐力素质是完成徒步计划的关键因素。徒步者耐力训练的方法：长短距离交替跑、变速跑、越野跑、障碍跑、负重跑、沙滩跑、长时间球类比赛（篮球、足球、手球等）、骑自行车，负重行军等。二、力量训练：力量是人体完成各种动作的根本动力，是徒步者应该具有的重要运动素质之一。徒步者在长时间负重徒步的过程中，对腿部力量和核心力量都提出了很高的要求。负重压在肩膀，需要徒步者拥有良好的核心力量来维持正确的身体姿势，保护脊柱。

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