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如何在孕期控制体重长胎不长肉？

BitettFan • • 阅读 209

你好，感谢邀请答题，你提的这个问题一直有很多爱美的妹子关心，甚至有的美女不喜欢怀孕，总是说怀孕生了孩子之后身材大变样，原来的窈窕淑女变成了肚大腰圆的黄脸婆。其实，孕期合理的膳食，是可以做的长胎不长肉的。

准妈妈孕期体重增长过快过多不但增加高血压、糖尿病和静脉血栓等妊娠期并发症的风险，增加难产和早产的概率，增加伤口愈合不良的风险，还会影响孩子成年后的健康，能量和营养成分是两个不同的概念，孕期更应该注意摄取的是营养，而不是过多的能量。那么，孕期怎样才能做到合理控制体重，“长胎不长肉”呢?

1.孕期合理的体重增长目标

孕前体型标准的孕妇（体重指数＜25kg/m2）在整个妊娠期增加的最佳体重是12～14公斤，而孕前体型偏胖的准妈妈（体重指数=25~30kg/m2）和肥胖的准妈妈（体重指数≥30kg/m2）理想的孕期增加体重分别为9公斤和7公斤。按怀孕各个阶段不同，准妈妈的体重增加幅度都不同。一般而言，孕早期(0～3个月)因孕妇有害喜反应，对体重没有要求；孕中期(4～6个月)一周增加1斤左右；孕后期(7～9个月)一周增加0.5斤左右。

根据孕期各阶段所需营养，科学安排膳食，进行合理的运动

（1）孕早期（0～3个月）

控制体重饮食重点：由于早孕反应带来的恶心、呕吐、食欲不佳，此阶段对营养的要求不是十分的严格，以能进食为首要原则。摄入利于胎宝宝神经发育、增强含锌食物的饮食，需摄入足够蛋白质、B族维生素、叶酸、锌、维生素A等。

（2）孕中期（4～6个月）

食物品种及数量都应增加，千万不要因孕早期体重没增加而不加节制地进食恶补。

每日谷类400～500克（谷类适当选择杂粮如小米、玉米、麦片）。豆制品50克，肉禽蛋鱼100～150克，动物肝及动物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。多食用虾皮、海带、紫菜等含钙、碘丰富的食物，还应增加户外活动如散步等，多晒太阳，增加体内维生素D帮助钙吸收。

（3）孕晚期（7～9个月）

孕晚期营养需求：谷物摄取量不变，蛋白质摄取量增加，由于胎儿较之前增大，宜少食多餐，减轻胃部饱腹感，到胎儿开始入盆后，孕妇会感到轻松而食量转佳。

注意：此时应注意少吃脂肪，以防胎儿过胖而增加分娩困难。

每日 谷类400～500克，肉禽蛋鱼增至150～200克，每周2次动物肝或动物血，蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶500ml。尽量摄入适量的食物，保证合理的体重增长。

除了科学饮食，适度的运动自然也是少不了的。美国产妇协会建议没有任何孕期并发症的准妈妈每周要做2.5小时的中等强度运动。孕妈做运动要根据自身的实际情况而定，万不可逞强哦。

运动强度不能超过怀孕前。散步、瑜伽、游泳等运动就很适合准妈妈。

希望我的回答能够帮助到你，祝幸福安康！

弄明白两个问题就好了

1、孕期要补什么？

2、什么时候补？补多少？

然后再加一个

3、饮食技巧，

做到孕期长胎不长肉，其实很简单

孕期要补什么？

可以看到，怀孕各阶段的需求是不同的，所以补也要讲究适时适量。

孕早期(1-3个月)这个阶段，能量需求并没有增加，不要大补特补。这时候补，全都长你自己身上。

补铁：每天2两肉(巴掌大小),每周一次动物血或者肝脏

补碘：吃碘盐+每周1-2次富碘海产品

补叶酸：口服叶酸虮400微克+新鲜蔬菜

孕中期孕中期是整个孕程中，相对最轻松的时期，身体对 一些营养素的需求也会增加。

这个阶段需要补充的营养素

补铁：天天有红肉，每周一次动物血或者肝脏；份量较孕早期增加

补碘：吃碘盐+每周1-2次富碘海产品

补叶酸：口服叶酸虮400微克+新鲜蔬菜

补DHA：每周2-3次鱼，其中1次深海鱼

补钙：每天2杯奶+绿叶蔬菜。

跟孕早期相比，奶、肉的量，都要增加。以满足身体对能量、蛋白质、钙和铁的需求。

孕晚期这个极端，营养需求进一步增加。

在孕中期的基础上，适量加餐，每周增加一次动物内脏，肉等动物性食物再多吃一点。

多吃不长胖的饮食技巧吃低GI食物。比如大豆、粗粮、鸡蛋、全脂奶等。

GI是血糖生成指数，GI越高，血糖变化越不稳定，越容易长肉。

选择低GI食物，有利于血糖控制，减缓体内热量转化为脂肪，不容易发胖。

2、主食：少吃精制米面，来点杂豆粗粮。

比如晚餐的白米饭，煮的时候加小米、荞麦、红豆、糙米。

3、做饭懒一点，不要煮太烂太熟。

同样的食物，煮得越熟、处理得越精细，GI约高。什么糊糊啊、土豆泥啊，还是少吃。土豆泥还加了调料，更加容易长胖啦。

4、水果虽好，不要放开吃。

每天1-1.5个拳头的水果就够了，记得吃完整的水果，不要榨汁吃。榨汁之后，失去了膳食纤维，差不多就是加了维生素的糖水。

5、别拿红糖蜂蜜当补品、少喝饮料

不管是蜂蜜、还是各种古法的红糖黑糖黄糖冰糖，本质上都是糖，都要少吃。

甜饮料要戒，酸奶尽量选无糖的吧

一瓶莫斯利安可就有20几克糖，WHO建议每天游离糖的摄入控制在25g以下 啊。

孕期也可以适当运动每天30-60分钟，达到中等强度就可以了。

中等强度是指说话喘气，微微出汗的状态。

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